La dieta dei campioni
Pensando ai mondiali, la curiosità vola alla tavola dei campioni: cosa mangeranno per dare il massimo? Quanto incide l’alimentazione sulla resa nello sport, sia a livello professionale che amatoriale?
Proteine?
Il corpo dello sportivo, per funzionare a dovere, richiede un'alimentazione composta dal 25-30% di grassi, dal 55-65%
di carboidrati e dal 12-15% di proteine, a seconda dell'attività fisica praticata. Oltre alla quantità dei nutrienti, però,
bisogna valutare la qualità delle fonti. La carne, per esempio, è sempre stata considerata il non plus ultra per l’apporto
proteico, ma oggi sappiamo che questo è solo un luogo comune. Il pesce, infatti, contiene proteine di qualità altrettanto
elevata, con caratteristiche di leggerezza e digeribilità che rispondono pienamente alle esigenze dell’atleta soprattutto
prima di una competizione, quando il sistema digestivo non va appesantito con alimenti che richiedono lunghi tempi di assimilazione.
Largo quindi alle ittiche varietà più magre, come lo stoccafisso e il merluzzo, senza dimenticare le proprietà ‘di resistenza’
nascoste nei pesci più grassi e nel salmone. Ecco cosa scegliere in basi alle proprie esigenze.
Per l’atletica
Gli allenamenti di atletica richiedono una dieta leggera a basso apporto calorico. Il secondo proteico ideale è
quindi un piatto a base di merluzzo, pesce digeribilissimo che fornisce solo lo 0,3-0,6% di grassi 8 contro, per esempio,
il 2,6% dell'acciuga e l'11,1% dello sgombro. In 100 grammi di prodotto trovate 17 g di proteine l'etto, che salgono a 80
quando il merluzzo si trasforma in stoccafisso e, perdendo acqua nel processo di essiccazione, concentra i suoi principi
nutritivi diventando ancora più ricco nonostante l'immutata leggerezza.
Per bruciare i grassi
Macinare chilometri sul tapis roulant, sudare sette camicie allo step, pedalare e pedalare sulla cyclette…se il vostro
obiettivo è bruciare i grassi e tonificare la massa magra, un’ottima scelta alimentare sono ancora stoccafisso, baccalà e
merluzzo,: pesci naturalmente ‘light’ che forniscono da 71 a 95 calorie l'etto. Da preferire alla carne e sostituiscili agli
altri pesci 1-2 volte la settimana. Ricordate però di cucinarli sempre in modo semplice, evitando intingoli grassi o fritture.
Per le discipline miste
Chi pratica sport misti e alternati (judo, calcio, pallanuoto, pallacanestro, scherma, tennis...) può aumentare la
resa atletica diminuendo leggermente le quote di carboidrati (50%) e aumentando invece quelle di grassi (fino al 33%) . A
questo scopo, il salmone è il pesce giusto! Ricco di grassi ‘buoni’ (insaturi e polinsaturi) apporta proteine nobili che
ottimizzano il turn over delle fibre muscolari. Ultimo plus: ha carni sode e saporite, che danno il massimo anche a chi non
ha nessuna abilità in cucina.
Per correre, pedalare, nuotare in leggerezza
Se praticate attività di tipo aerobico (nuoto, corsa, jogging...), nei giorni d’allenamento preferite pasti leggeri
ma energetici: verdura, carboidrati e una piccola porzione di proteine magre come quelle dello stoccafisso e del merluzzo,
che forniscono meno dell’1,5% di grassi. Al mare, quando tuffi e bagni vengono cadenzati dai tempi della digestione, la scelta
di questi prodotti cucinati in modo leggero (per esempio al vapore, lessati e poi conditi in fresche insalate oppure al
forno con pomodorini e capperi) consentirà di aspettare solo 90-100 minuti tra un bagni e l'altro.
In canoa con una marcia in piu’
Nelle attività di endurance come il canottaggio (ma anche corsa campestre o lo sci di fondo) sono le scorte di lipidi
ad essere utilizzate come principale fonte d'energia. L’apporto lipidico, quindi, va leggermente aumentato puntando su
grassi 'buoni' come quelli del salmone (che proteggono anche la salute del cuore e delle arterie) soprattutto se il training
viene svolto per tempi molto lunghi e a temperature non confortevoli.
Se vai in palla…
Calcio, pallanuoto, pallacanestro…anche per chi pratica queste discipline, lo stratagemma dietetico sta nel diminuire
leggermente le quote di carboidrati e aumentare un pochino quelle dei lipidi. A questo scopo, il salmone è ancora una volta
un'ottima scelta: fornisce dal 6 all'8% di lipidi l’etto, con un buon apporto di vitamina A (liposolubile), che aiuta a combattere
i radicali liberi prodotti durante le attività aerobiche.
